স্বাস্থ্য ও জীবন: হঠাৎ করেই পৃথিবীজুড়ে ব্যাপক আলোচনা হচ্ছে মডার্ন মিলিটারি ডায়েট প্ল্যান ‘কিটো ডায়েট’ নিয়ে। বাংলাদেশেও এই নিয়ে কথা হচ্ছে। অনেকেই নানারকম ডায়েটের মধ্য থেকে কিটো ডায়েটকে বেছে নিচ্ছেন। কিটো ডায়েট নিয়ে মানুষের মধ্যে উত্তেজনাটা যেন একটু বেশিই।
সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমে অনেকেই কিটো ডায়েট করে নিজের আমূল পরিবর্তন করেছেন বলে জানাচ্ছেন অনেকেই। দেশে ইউটিউব-ফেসবুকে তুমুল জনপ্রিয় ডা. জাহাঙ্গীর কবিরের নানান ডায়েট প্ল্যানের কারণে এ বিষয়টি আরও বেশি জড়ালোভাবে সামনে এসেছে।
কিটো ডায়েট কী?
কিটো ডায়েটে মূলত কার্বোহাইড্রেটকে এড়িয়ে চলা হয়। আমাদের শরীরে যে জমাট ফ্যাট থাকে, কোনো কাজের সময় শরীর সেটাকে পোড়ায় না। তুলনামূলকভাবে চর্বি পোড়ানো সহজ হওয়ায় কাজের ক্ষেত্রে শরীর প্রথমে চর্বিকেই পোড়ায়।
ফলে, এই কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরে জমাট বেঁধে স্থূলতা তৈরি করে। কিটো ডায়েটের মূল উদ্দেশ্যই হচ্ছে কার্বোহাইড্রেটকে পুড়িয়ে ফেলা। চর্বি পোড়ানো শেষ হয়ে গেলে শরীর জমানো কার্বোহাইড্রেট পোড়ানো শুরু করবে এবং এতে করে ওজন কমে যাবে এটাই হলো সহজ যুক্তি।
কিন্তু বাংলাদেশের মানুষের প্রধান খাবার ভাত, যার ৯০ ভাগই কার্বোহাইড্রেট। অর্থাৎ আমাদের শরীর কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাদ্যতে অভ্যস্ত। এটি শরীরের ওজন বাড়িয়ে দেয়। খাদ্য কিটোজেনিক ডায়েটের মূল ফর্মুলা কার্বোহাইড্রেটকে বাদ দিয়ে ফ্যাট আর প্রোটিনকে স্বীকৃতি দেওয়া হয়েছে। এটির জন্য বেশ কয়েকটি চিত্তাকর্ষক সুবিধার প্রস্তাব দেওয়া হয়েছে স্বাস্থ্যসহ ওজন কমানোর। অতএব, ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনের জন্য অনেকেই কিটো ডায়েটে ফিরে যান।
আমাদের শরীরের প্রধান খাদ্য বা জ্বালানি হলো গ্লুকোজ। কিন্তু যদি কোনো কারণে গ্লুকোজ শেষ হয়ে যায় তবে দেহ একটি বিকল্প জ্বালানি ব্যবহার করে। সেই বিকল্প জ্বালানিগুলোকে বলা হয় কিটোন বডি। কিটোন বডি থেকেই এসেছে কিটোজেনিক ডায়েট। কিটোন বডির মধ্যে রয়েছে- এসিটোন, এসিটো-এসিটিক এসিড এবং বিটা-হাইড্রক্সি-বিউটারেট।
আমরা যখন কিটো ডায়েট করি তখন আমাদের প্রধান টার্গেট থাকে গ্লুকোজের বদলে কিটোন বডিগুলো জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করা। এখন প্রশ্ন হলো, কিটোন বডি জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করলে কিভাবে ওজন কমবে? এই কিটোন বডিগুলো তৈরি হয় আমাদের ফ্যাটি টিস্যু ভাঙনের ফলে। সুতরাং আপনি যখন কিটোসিসে চলে যান অন্যভাবে বললে শরীরে গ্লুকোজ সাপ্লাই বন্ধ করে দেন তখন শরীর তার বিকল্প জ্বালানি ব্যবহার করার জন্য ফ্যাটি টিস্যু ভাঙ্গা শুরু করে দেয়।
কিটো ডায়েট হল সুপার লো-কার্ব ডায়েট। এই ডায়েটে কার্ব এক্সট্রিম লেভেলে কম থাকবে আর ফ্যাট অনেক হাই থাকবে আর প্রোটিন মিড লেভেলে থাকবে। টিপিক্যাল কিটোজেনিক ডায়েটে টোটাল ক্যালোরিক নিডের কার্ব ৫%, প্রোটিন ২৫% আর ফ্যাট থাকে ৭০%।
মানে আপনি সারাদিন যতটা খাবার খাবেন তার মধ্যে খাবারের পার্সেন্টেজ এমন হবে। আমাদের নরমাল ডায়েটে ৫০% কার্বোহাইড্রেট থাকে, ২০%প্রোটিন আর ৩০%ফ্যাট থাকে। ধরা যাক আপনি ১২০০ ক্যালরি খাবেন সারাদিনে। তার ৫০% কার্ব মানে আপনাকে ৬০০ক্যালরির কার্ব খেতে হবে।
কিটো ডায়েট কিভাবে কাজ করে?
অনেক পুষ্টিবিদ অনেকভাবে এটাকে সংজ্ঞায়িত করেছেন। সবাই একটাই কথা বলেছেন, কার্বোহাইড্রেটকে বাদ দিয়ে ফ্যাট আর প্রোটিন খাও। সর্বজনস্বীকৃত একটা ফর্মুলা আছে। সেটা হলো- ৬০% ফ্যাট + ৩০% প্রোটিন + ১০% কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট।
কিটো ডায়েট অনেক ইফেক্টিভ ফ্যাট লস ডায়েট। এখানে ফ্যাটটিকেই টার্গেট করা হচ্ছে। ফ্যাট তো হলো বডির স্টোর্ড এনার্জি যা দুর্ভিক্ষের সময় আমাদের বাঁচিয়ে রাখতে সাহায্য করবে। তো আমরা সেই ফ্যাটকে এনার্জি হিসেবে ব্যবহার করবো, কারণ কিটোতে কার্ব একদম বাদ দিয়েছি আমরা।
যখন ফ্যাট বার্ন হবে তখন আপনার ওয়েট লস বা ফ্যাট লস হবে, কেন কারণ কিটোতে আপনার ফ্যাট সেল বার্ন হচ্ছে। এখানে প্রোটিন জরুরি কারণ বডি যখন কিটোসিস এ যায় তখন ফ্যাটের সাথে কিছু মাসল ও বার্ন করতে পারে, সেটা যেন না হয় বা কম হয় তাই প্রোটিন রাখা হয়। এখন প্রশ্ন আসতে পারে ফ্যাট এত বেশি খাবার প্রয়োজন কি?
কিটো ডায়েটে আমরা মেইনলি প্রোটিন খাব, শুধুমাত্র প্রোটিন থেকে ডেইলি ক্যালরি রিকোয়ারমেন্ট পূরণ করা যাবে না। তাই আমাদের ফ্যাট দরকার সেই ক্যালরির চাহিদা পূরণ করার জন্য। জেনে রাখা ভালো ফ্যাট, কার্ব আর প্রোটিনের চেয়ে ২.৫ গুণ বেশি ক্যালরি থাকে।
বেশি ক্যালরি বা ক্যালরির ঘাটতিতে যাওয়া যাবে না। কারণ তখন আপনার বডি ঠিকমত ফাংশন করবে না। সেটা আর হেলদি ডায়েট থাকবে না। টোটাল ক্যালরি নিডের মাত্র ২০-৩০% প্রোটিন আর ৫% কার্ব বাকিটা ফ্যাট দিয়ে চাহিদা পূরণ করতে হবে। কিটো ডায়েটে আমরা ফ্যাট খাব ফ্যাট বার্ন করার জন্য।
কিটো ডায়েট চার প্রকার
১. স্ট্যান্ডার্ড কিটোজনিক ডায়েট: এটাতে কার্ব ৫%, প্রোটিন ২৫ % আর ফ্যাট ৭০% থাকে।
২. সাইক্লিক্যাল কিটোজনিক ডায়েট: এই কিটো তে সপ্তাহে দুদিন হাই কার্ব খাওয়া যায়।
৩. টার্গেটেড কিটোজনিক ডায়েট: এই কিটোতে ওয়ার্ক আউটের আগে বা পরে কার্ব খেতে পাওয়া যায়।
৪. হাই প্রোটিন কিটো ডায়েট: এটা অনেকটা স্ট্যান্ডার্ড কিটো ডায়েটের মতোই, শুধু প্রোটিন ২৫% থেকে বেড়ে ৩৫% হয়ে যায়। এটাতে ফ্যাট ৬০%, প্রোটিন ৩৫% আর ফ্যাট ৫%. বডি বিল্ডার বা এথেলেট রা এটা করে থাকে।
কিটো ডায়েট: যেসব খাবার খেতে পারবেন না
# চিনি বা মিষ্টিজাতীয় কোনো কিছু একদম বাদ। কোক, ফলের জুস, কেক, আইসক্রীম, চকলেট, স্মুদি, যেকোনো ধরনের মিষ্টি।
# আটার তৈরি কোনো কিছু, ভাত, পাস্তা, নুডলস, ওটস, কর্ন ফ্লেক্স সব বাদ।
# সব ধরনের ফল নিষেধ।
# সব ধরনের ডাল নিষেধ, ডালে প্রোটিনের পাশাপাশি ভালো পরিমাণ কার্ব থাকে।
# মাটির নিচে হয় এমন সব সবজি যেমন: আলু, মুলা, গাজর, কচু সব বাদ।
# যে কোনো ধরনের প্রক্রিয়াজাত খাবার একদম বাদ।
কিটো ডায়েট: যেসব খাবার খাওয়া যাবে
* মাংস: গরু, মুরগি
* সব ধরনের মাছ
* ডিম
* বাটার
* বাদাম
* হেলদি ওয়েল– যেমন অলিভ ওয়েল, কোকনাট ওয়েল, ক্যানলা ওয়েল
* ঘি
* সবুজ যে কোনো সবজি, পালং, ব্রকলি, বাঁধাকপি এসব।
* মোটামুটি সবধরনের মশলা।
যে কারণে কিটো ডায়েট ভাল
# অল্প সময়ে প্রচুর ফ্যাট কমানো যায়।
# ফ্যাট আর প্রোটিন খাবেন তাই পেট খালি থাকবে না।
# শরীরে পেশীর পরিমাণ কমবে না কিন্তু মেদ কমে যাবে।
# অনেক বেশি প্রোটিন থাকাতে সহজে ক্ষুধা লাগবে না। আপনি সহজে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে আনতে পারবেন।
# এক গবেষণাতে দেখা গেছে, কিটো ডায়েট করা মানুষ টিপিক্যাল লো-ফ্যাট ক্যালরি রেস্টিক্টেড ডায়েটের চেয়ে ২.২ গুণ বেশি ওজন কমিয়েছে।
# কিটো ডায়েট হার্ট ডিজিজ, ব্লাড প্রেশার, ব্লাড সুগারের রিস্ক কমায়।
# পিসিওএস রোগীদের জন্য ইফেক্টিভ ডায়েট।
# ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অনেক ইফেক্টিভ একটা ডায়েট, শুধু ওজন কমানো না ব্লাড সুগার আর ইনসুলিন লেভেল নিয়ন্ত্রণে আনে।
যে কারণে কিটো ডায়েট ভাল না
* কার্ব কম হবার কারণে বডি পানি কম হোল্ড করে। তাই শরীর থেকে পানি বেরিয়ে যায়। প্রতি ১ গ্রাম কার্ব ৩ গ্রাম পানি হোল্ড করে। তাই বডিকে হাইড্রেটেড রাখতে বেশি পানি খেতে হবে। দিনে ৩-৪ লিটার মিনিমাম। পানি আর মিনারেলের ঘাটতি কমাতে দিনে ১.৫ -২ চা চামচ লবণ সারাদিনের খাবারে খেতে হয়।
* হোল গ্রেইন ফুড বন্ধ থাকার কারণে ফাইবার কম হবে। আর ফাইবার কম হলে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা হবে। সবুজ শাক-সবজি, বাদাম, সাথে রাতে ঘুমানোর আগে ১-২ চা চামচ ইসবগুল এক গ্লাস পানিতে মিশিয়ে খেলে অনেকটা সমস্যা কমে যায়।
* কিটো ফ্লু: কিটো ডায়েটের মূল সমস্যা এটা। এক্সট্রিম লেভেলে বডিকে নিয়ে যেতে অনেক মেন্টালি স্ট্রং হতে হবে। নরমাল ডায়েট থেকে কিটো ডায়েটে গেলে শরীরে একটা মেটাবলিক সিফট হয়। এটাকেই কিটো ফ্লু বলে। কিটো ফ্লুতে আপনার বমি বমি ভাব হবে, কাশি হতে পারে, ক্লান্তি আসতে পারে, মাথা ব্যথা হতে পারে। ওয়ার্কআউট করলে এটা খুব বেশি থাকে না। আর নরমালি ৪-৫ দিন কিটো ফ্লু এর ইফেক্ট থাকে, তারপর আর সমস্যা নাই।
* ফল আর গ্রেইন ফুড সব বন্ধ করার কারণে শরীর সব ধরনের ভিটামিন, মিনারেল পাবে না সেজন্য আপনাকে মাল্টিভিটামিন সাপ্লিমেন্ট খেতে হবে সে ঘাটতি পূরণের জন্য। দিনে ১ টা ভিটামিন সি আর একটা মাল্টিভিটামিন ক্যাপসুল খেতে হবে।
* কার্বোহাইড্রেট বডিকে ইনস্ট্যান্ট এনার্জি প্রোভাইড করে। যেহেতু কার্ব কম থাকবে তাই আপনি কম এনার্জেটিক ফিল করবেন। কার্ডিও টাইপ ওয়ার্কআউট করতে সমস্যা হবে। সব ওয়েটলস ডায়েটে কিছুটা এনার্জি লস হয়।
কিটো ডায়েট সম্পর্কে জরুরি কিছু তথ্য
ভেজিটেরিয়ানদের জন্য কষ্টকর: আপনি যদি শুধু শাক-সবজি খেয়ে থাকেন তাহলে কিটো ডায়েট আপনার জন্য বেশ কষ্টকর ব্যাপার হবে। কারণ, কিটো ডায়েটে প্রোটিন খুব কম পরিমাণে গ্রহণ করতে হলেও শাক-সবজি থেকে সেই প্রোটিন পাওয়াটা খুব কঠিন ব্যাপার। এছাড়া, সবজিতে আপনি প্রোটিনের সঙ্গে সঙ্গে শর্করাও পাবেন। এটিও আপনার ডায়েটে বিঘ্ন তৈরি করতে পারে।
অতিরিক্ত প্রোটিন নয়: আপনার হয়তো মনে হতেই পারে যে, কিটো ডায়েট মানেই প্রচুর পরিমাণ মাংস গ্রহণ করা। বাস্তবে ব্যাপারটি একেবারেই এমন নয়। কিটো ডায়েটের ক্ষেত্রে ক্যালোরির উৎসকে মোট তিনটি ভাগে বিভক্ত করা হয়। ৭৫ শতাংশ ফ্যাট, ২০ শতাংশ প্রোটিন এবং ৫ শতাংশ কার্ব- মোট মিলিয়ে এভাবেই কিটো ডায়েট সাজানো হয়। এর অর্থ, আপনি যখন স্টেক খাচ্ছেন তখন আপনাকে স্টেকের মাংস বেশি নয়, খেতে হবে মাখন ও নারিকেল তেলের মতো ফ্যাট। তাই আপনি যদি শুধু মাংস খাওয়ার জন্যই কিটো ডায়েট করে থাকেন তাহলে চিন্তাটি মাথা থেকে ঝেড়ে ফেলুন।
কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে: সাধারণত, আমরা শর্করাজাতীয় খাবার থেকেই আঁশ পেয়ে থাকি। এতে করে আমাদের খাবার হজম থেকে শুরু করে অন্যান্য কাজগুলো সহজ হয়ে পড়ে। কিন্তু, আপনি যদি কিটো ডায়েট বেছে থাকেন তাহলে আপনি এই দরকারি আঁশটুকু পাবেন না এবং আপনার কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যা দেখা দেবে। আপনার যদি কোনো শারীরিক সমস্যা থাকে বা হজমে সমস্যা থেকে থাকে, তাহলে কিটো ডায়েট অনুসরণ না করার সিদ্ধান্তটাই সবচাইতে সঠিক হবে।
কিটোর ডায়েটের সঠিক উদ্দেশ্য: এখন হয়তো কিটো ডায়েটকে ওজন কমানোর উপায় হিসেবে ব্যবহার করা হচ্ছে। কিন্তু আসলে এই ডায়েটের শুরুটা হয়েছিল কীভাবে তা কি জানেন? ওজন কমানো নয়, সিজার সংক্রান্ত নানারকম শারীরিক সমস্যা দূর করার জন্য এই ডায়েট ব্যবহার করা শুরু হয়। বাচ্চাদের মধ্যে এপিলেপ্সি ও এমন অন্যান্য ডিজঅর্ডার সারিয়ে তুলতে প্রায় এক শতক আগে কিটো ডায়েট তৈরি করা হয়।
ফল মানেই ‘না’: কিটো ডায়েটে আপনি ফল খেতে পারবেন না খুব একটা। সাধারণত, অন্যান্য ডায়েটে ফলের জায়গাটুকু থাকলেও কিটো ডায়েটে সেটা প্রায় নেই বললেই চলে। কারণ, ফলে প্রচুর পরিমাণ শর্করা থাকে। উদাহরণ হিসেবে বলা যায় যে, আপনি কিটো ডায়েটে মাত্র ২০ গ্রাম শর্করা গ্রহণ করতে পারবেন। অন্যদিকে, একটি বড় আপেল থেকেই ২৫ গ্রাম শর্করা পাবেন আপনি। তাই, আর যাই হোক, কিটো ডায়েটে ফল খেতে হবে খুব বেছে!
সতর্কতা
বাংলাদেশের মানুষদের কিটোজেনিক ডায়েট বেশি দিন টানা করা ঠিক নয়। সুষম খাদ্যাভ্যাসই সবচেয়ে সেরা উপায়। তবে পরিকল্পিতভাবে যে কোনো ধরনের ডায়েটই আপনার কাজে আসতে পারে। ডেইলি ইউএস টাইমস কিটো ডায়েট সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করেছে। সেখানে সাপ্তাহিক প্ল্যানও রয়েছে। চাইলে সেটা অনুসরণ করতে পারেন। এছাড়া অন্য যেকোনো বিশেষ ধরনের খাদ্য পরিকল্পনা অনুসরণের আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে হবে।