হাঁটুর শক্তি বাড়াতে ব্যায়াম

বাত থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য ওয়ার্কআউট ও স্ট্রেচিংগুলো আমরা আগেই জেনেছি। এবার আমরা শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামের প্রতি নজর দেব। আজ আমরা জানব হাঁটুর শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামের বিষয়ে। হাঁটুর শক্তি বাড়লেই চলাফেরাটা সহজ হবে। আর ব্যায়ামগুলোও সহজ। কয়েক দিনের অনুশীলনে যা সহজে রপ্ত করা যায়।

শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম

হাঁটুর বাত থেকে ভালো থাকতে সপ্তাহে তিন-চার দিন নিচের ব্যায়ামগুলো করলে ভালো ফল পাওয়া যাবে।

ক. ওয়াল স্কোয়াট

অনুশীলনটির জন্য একটি ফুটবল বা এর থেকে বড় যেকোনো বল প্রয়োজন। বল না পেলে বালিশ দিয়েও কাজ চালানো যাবে। বলটি পিঠের দুটি স্ক্যাপুলারের ঠিক তলে রেখে দেয়ালে হেলান দিতে হবে। এবার হাঁটুতে ৯০ ডিগ্রি কোণ তৈরি হয় এমনভাবে বসার চেষ্টা করতে হবে। তবে ব্যথা থাকলে ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত না যাওয়া ভালো। সে ক্ষেত্রে যতটুকু পারা যায় ততটুকু করতে হবে। দৈনন্দিন জীবনে ওঠাবসার ক্ষমতা বজায় রাখতে স্কোয়াটের মতো ব্যায়াম দারুণ উপকারী। খেয়াল রাখতে হবে, ওঠানামার সময় যেন বলটিও ওঠানামা করে। সপ্তাহে দুইবার এভাবে করার পর একইভাবে অনুশীলন করতে হবে, তবে এ সময় দুই হাতে এক লিটার করে দুটি পানির বোতল রাখতে হবে।

এক পায়ে হিপ এক্সটেনশন

প্রথমে মাটিতে শুয়ে পড়তে হবে। সামনে একটি ১২-১৪ ইঞ্চি টুল বা ওই উচ্চতার শক্ত কোনো কিছু রাখতে হবে। এবার একটি পা হাঁটুতে ৯০ ডিগ্রি ভাঁজ তৈরি এমন একটা টুলের ওপর রাখুন। খেয়াল রাখতে হবে কোমরের কাছেও যেন ৯০ ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়। অন্য পা শূন্যে রেখে কোমরকে বুকসমান উচ্চতায় তুলতে হবে। ওপরে তোলার পর মাটি স্পর্শ করার পর আবার ওপরে তুলতে হবে। এভাবে দশবার করার পর অন্য পায়ে অনুশীলন করতে হবে। এভাবে কয়েকবার অনুশীলন করতে হবে। এই ব্যায়ামে আমাদের হ্যামস্ট্রিং আর গ্লুটিয়াস মাংসপেশির শক্তি বাড়ে।