আয়রনের উৎস যেসব খাবার

অনলাইন ডেস্ক: যকৃৎ ও অন্যান্য প্রত্যঙ্গ গরু ও ছাগলের কলিজা কিংবা যকৃৎ আয়রণে ঠাসা। মগজ ও হৃদযন্ত্রেও মিলবে এ উপাদান। যাদের অতিমাত্রায় রক্তস্বল্পতা রয়েছে, তাদের এগুলো জরুরি ভিত্তিতে খেতে বলেন বিশেষজ্ঞরা। গরুর যকৃতের মাত্র ১০০ গ্রামে আছে ৬ দশমিক ৫ মিলিগ্রাম আয়রন, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৩৬ শতাংশ। এসব খাবারে আরো আছে ‘বি’ ভিটামিন, কপার ও সেলেনিয়াম। উচ্চমাত্রায় ভিটামিন ‘এ’ মেলে এতে। ‘চোলিন’-এর বড় উৎস এগুলো, যা মস্তিষ্ক ও যকৃতের জন্য উপকারী।

শিমজাতীয় উদ্ভিদের বিচি শিম ও মটরশুঁটির বিচি, কালাই, মটর কিংবাং ছোলায় রয়েছে আয়রন। মূলত নিরামিষভোজীদের লৌহের প্রয়োজন মেটায় এগুলো। বিভিন্ন ধরনের ডালও রয়েছে এ তালিকায়। এক কাপ (১৯৮ গ্রামের মতো) সিদ্ধ মসুর ডালে মিলবে ৬ দশমিক ৬ মিলিগ্রাম আয়রন। নেহাত কম নয়।

পালং শাক এতে ক্যালোরি অনেক কম থাকে। প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা পালং শাকে রয়েছে ৩ দশমিক ৬ মিলিগ্রাম আয়রন। আবার এতে ভিটামিন ‘সি’ আছে। কাজেই আয়রন গ্রহণ বাধাগ্রস্ত হয় না। এই ভিটামিন মূলত আয়রন শুষে নিতে দেহকে সহায়তা করে। ক্যারোটেনয়েড নামের অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রয়েছে এই শাকে।

লাল মাংস যদিও এই মাংস হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ হয়। তবু রক্তস্বল্পতার জন্য ‘রেড মিট’ বা লাল মাংস অতি জরুরি। আয়রনে ভরপুর এক খাবার। গরুর মাংসের ১০০ গ্রামে ২ দশমিক ৭ মিলিগ্রাম লৌহ থাকে। প্রতিদিনের চাহিদার ১৫ শতাংশ মেলে এখান থেকে।

মিষ্টি কুমড়ার বীজ এটি খুবই স্বাদের জিনিস। মাত্র ২৮ গ্রাম বীজে রয়েছে ৪ দশমিক ২ মিলিগ্রাম আয়রন। আরো আছে ভিটামিন ‘কে’, জিংক ও ম্যাঙ্গানিজ। এটি ম্যাগনেসিয়ামেরও ভালো উৎস।