অবেসিটি জার্নালের গবেষণায় দেখা গেছে যে, সকালের ভারী নাস্তা সারাদিন উচ্চ ক্যালোরীর খাবার গ্রহণের প্রবণতা কমায়। ফলে সকালের নাস্তা ওজন কমাতে সাহায্য করে। ইসরাইলের তেল আভিভ বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা সম্প্রতি বিষয়টি নিয়ে গবেষনা করেছেন। সকালের নাস্তা বাদ দেয়াটা এমনিতেও ডায়েটের জন্যও ক্ষতিকর। নতুন একটা স্টাডিতে খাবার গ্রহনের সময় ও ওজন হ্রাসের সম্পর্ক পাওয়া গেছে। তাই সকালের নাস্তায় যে সকল খাবার রাখলে ওজন কমে আসবে, সেই সব খাবার নিয়ে আমাদের আজকের এই আয়জন-

১. ডিম সালাদের স্যান্ডউইচ
সেদ্ধ ডিম একদম ছোট টুকরা করে কেটে নিতে হবে। তারপর একটা পাত্রে মেয়োনেজ, মাস্টারড পেস্ট, গোলমরিচ গুঁড়া, স্বাদ অনুযায়ী লবণ ও চিনি নিয়ে পেস্ট তৈরি করুন। এতে ডিমের টুকরা বা কুচি মিশিয়ে তা একটা পাউরুটির ওপরে চামচ বা ছুরির সাহায্যে সমানভাবে লাগিয়ে নিয়ে ওপরে আর একটা পাউরুটি দিয়ে হালকা করে চেপে বসিয়ে দিন। এবার ধারালো ছুরি দিয়ে পাউরুটির চারপাশের শক্ত অংশ কেটে বাদ দিয়ে তারপর আড়াআড়িভাবে ত্রিভুজাকারে বা লম্বালম্বিভাবে আয়তাকারে কেটে পরিবেশন করতে হবে। সালাদপ্রেমী হলে পাউরুটিতে ডিমের প্রলেপ দেওয়ার আগে লেটুসপাতা, পাতলা করে কাটা টমেটো দিয়ে তার ওপরে ডিমের প্রলেপ দিয়েও স্যান্ডউইচ তৈরি করা যেতে পারে। ভিন্নতা আনতে একটু ধনেপাতা কুচিও দেওয়া যেতে পারে।

২. পালংশাকের সালাদ
উপকরণ- মাংস ৫০০ গ্রাম, পালংশাক ১ কেজি, পেঁয়াজ কুচি ১ কাপ, সরিষার তেল ৪ টেবিল চামচ, আদা বাটা ১ টেবিল চামচ, জিরা বাটা ১ চা চামচ, মরিচ বাটা ১ চা চামচ, হলুদ বাটা ১ চা চামচ, এলাচ ২টি, দারুচিনি ৪ টুকরো, গোটা জিরা ১ চা চামচ, লবণ স্বাদমতো।
তৈরিকরণ পদ্ধতি- গোটা জিরা ও পালংশাক বাদ দিয়ে সব উপকরণ মাংসের সঙ্গে মিশিয়ে চুলায় দিয়ে সেদ্ধ করতে হবে। সেদ্ধ হয়ে গেলে ৪ কাপ পানি দিয়ে পালংশাক কুচি দিন। মাংস ও পালংশাক মাখামাখা হয়ে এলে জিরা ভেজে গুড়া করে ওপরে দিয়ে নামিয়ে নিন।

৩. ওটস
প্রথমে ওটস ভেজে নিন। প্যানে তেল দিয়ে মুরগির মাংস ভাজা ভাজা করে পেঁয়াজকুচি ও রসুনকুচি দিয়ে ভাজুন। মাংস একটু নরম হলে সবজি দিয়ে সব গুঁড়ামসলা আর লবণ দিয়ে ভাজুন। এবার ডালগুলো দিয়ে পানিসহ ঢেকে রান্না করতে থাকুন। সবকিছু আধা সিদ্ধ হলে ভাজা ওটস আর কাঁচামরিচ দিয়ে ভালো করে নেড়ে মিশিয়ে দিন। আবার ঢাকনা দিয়ে রান্না হতে দিন। পানি শুকিয়ে ভাজা ভাজা হলে ধনেপাতার কুচি ছিটিয়ে নামিয়ে ফেলুন।
এভাবে তৈরি হয়ে যাবে, ওটস এর খিচুড়ি। যা সকালের নাস্তায় খেলে দিনে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

৪. সবজি স্যান্ডউইচ
পছন্দমত আগে সবজি নিয়ে নিতে হবে। এরপর সবজি গুলো ধুয়ে কেটে নিতে হবে। কড়াই এ তেল দিয়ে পিয়াজ হালকা লাল করে ভেজে নিয়ে তাতে মরিচ-জিরা-দারচিনি-তেজপাতা দিয়ে ভেজে নিতে হবে। সবজিগুলোতে লবন-হলুদ দিয়ে নেড়ে হালকা পানি দিয়ে অল্প আচে ঢেকে দিতে হবে। পানি শুকিয়ে আসলে ১ টেবিল চামচ তেল দিয়ে ভালো ভাবে নেড়ে ভাজা ভাজা হয়ে গেলে নামিয়ে নিতে হবে। এবার, পাউরুটির পাশের লাল অংশ কেটে নিয়ে তাতে সস মাখিয়ে নিয়ে সবজি ঠান্ডা করে তা পাউরুটির মধ্যে ছড়িয়ে রেখে সস, শশা কুচি(ইচ্ছা) দিয়ে আবার একটু সস দিয়ে আরেক টা পাউরুটি দিয়ে হাত দিয়ে একটু চাপ দিতে হবে। তারপর ৩ কোনা করে কেটে নিয়েই তৈরি হয়ে গেল সবজি স্যান্ডউইচ।

৫. মুরগীর মাংসের সালাদ
ডাঁটা বাদ দিয়ে পালংশাক বেছে নিয়ে ফুটন্ত পানিতে ছেড়ে দিয়ে এক মিনিট রেখে তুলে নিন। এবার বরফ পানিতে কিছুক্ষণ রেখে তুলে নিয়ে কিচেন টিস্যুতে ভালো করে মুছে হাত দিয়ে ছিঁড়ে রাখুন। কচি ভুট্টার দানা অল্প লবণ দিয়ে সেদ্ধ করে নিন। মুরগি ব্যবহার করলে হাড় ছাড়ানো মুরগি ছোট টুকরা করে অল্প লবণ-হলুদ দিয়ে তেলে হালকা করে ভেজে নিন। চাইলে গ্রিল করা মুরগিও ব্যবহার করা যাবে। আর চিকেন সসেজ ব্যবহার করলে তাও ছোট ছোট টুকরা করে তেলে হালকা ভেজে নিন।

এবার ড্রেসিং তৈরির পালা। একটা পাত্রে অলিভ অয়েল, চিলি ফ্লেক্স, লেবুর রস, চিনি ও স্বাদমতো লবণ খুব ভালো করে মিশিয়ে নিন। তারপর এতে ভুট্টার দানা, মুরগি অথবা চিকেন সসেজ মিশিয়ে নিন। হালকা হাতে পালংশাক আর আনার দানা ছড়িয়ে মিলিয়ে নিলেই সালাদ তৈরি।-সূত্রঃ টাইম্‌স অফ ইন্ডিয়া।