স্বাস্থ্য ডেস্ক: ব্যায়াম শুরুর জন্য আট থেকে ১০ বছর বয়সটা সবচেয়ে উপযোগী। এ সময়ই শক্তি বাড়ানোর উপযোগী ব্যায়ামের দিকে মনোযোগী হওয়া প্রয়োজন। কিন্তু এসব ব্যায়ামে আবার অভিভাবকদের একটু নেতিবাচক মনোভাব আছে। কেননা তাদের আশঙ্কা, বাচ্চারা চোট পেতে পারে। কিন্তু স্বাস্থ্যবিজ্ঞান বলছে ভিন্ন কথা। ছেলে-মেয়ে-নির্বিশেষে সব খুদে ব্যায়ামকারীই ওজন নিয়ে শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করতে পারে। এতে একাধিক লাভ। একদিকে পেশির জোর বাড়ে, অন্যদিকে হাড়ও শক্ত হয়। তবে অভিভাবকদের শঙ্কামুক্ত রাখতে শিশুরা সাধারণত যে পরিমাণ ওজন ওঠাতে পারে, অনুশীলনে তার থেকে কম ওজন ব্যবহার করা নিশ্চিত করতে হবে। তা ছাড়া উপযুক্ত প্রশিক্ষকের বিষয়টি খেয়াল রাখতে হবে।
হিপ থ্রাস্ট
চিত হয়ে শুয়ে দুই হাত শরীরের পাশে রেখে দুই হাঁটু ধীরে ধীরে গুছিয়ে আনতে হবে, যেন ৯০ ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়। এবার ধীরে ধীরে মাটি থেকে কোমর শূন্যে তুলতে হবে, বুক ও ঊরু সমান্তরালে আসার পর কোমর আবার মাটিতে ফিরিয়ে নিতে হবে। এভাবে ১০ বার করতে হবে। এতে নিতম্বের পেশি ও হ্যামস্ট্রিংয়ের জোর বাড়বে। সুগঠিত হবে হাঁটু।
হরাইজন্টাল পুল-আপ
এ ব্যায়ামের জন্য একটি লোহার রড সমান্তরালভাবে মাটি থেকে দু-তিন ফুট উঁচুতে এমনভাবে আটকাতে হবে, যেন ছোটরা ঝুলতে পারে। কাঁধের প্রস্থের তুলনায় দুই হাতের মধ্যে একটু বেশি ফাঁকা রেখে রড ধরে হাতের জোরে শরীরকে ধীরে ধীরে ওপরে তুলতে হবে। এ সময় দুই হাঁটু ভাঁজ করে ৯০ ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে হবে। শরীরটা এতটা ওপরে তুলতে হবে, যেন বুক রড স্পর্শ করে। ছয় থেকে আটবার এভাবে শরীর উঁচুতে তুলতে হবে। কয়েক মিনিট বিশ্রামের পর আবার। এভাবে দুই থেকে তিনবার করতে হবে। এতে পিঠের ওপরের পেশি দৃঢ় হবে। অনেক সময় অনেক শিশু সামনের দিকে ঝুঁকে পড়াশোনা করে। এতে কাঁধ গোলাকার হয়ে যাওয়ার শঙ্কা থাকে, এ ব্যায়ামে কাঁধ স্বাভাবিক আকারে ফিরে আসবে।
