অনলাইন ডেস্ক: শক্ত-সমর্থ শরীরের জন্য ব্যায়াম জরুরি। এ জন্য নানা অঙ্গের জন্য রয়েছে ভিন্ন ভিন্ন ব্যায়াম। আজ আমরা বলের ব্যবহারে হাতের ব্যায়াম শিখব।
বল বাইসেপ কার্ল (১)
দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে দেয়ালের দিকে পিঠ করে দাঁড়িয়ে একটি এক্সারসাইজ বল দেয়াল ও পিঠের মাঝে রাখতে হবে। এবার হাতের তালু সামনের দিকে রেখে ধীরে ধীরে দুই হাত ওপরে তুলতে হবে। হাত কিছুক্ষণ ওপরে রেখে আবার নিচে নামাতে হবে। হাত ওপরে ওঠানো ও নিচে নামানোর সময় কনুইয়ের ওপরের অংশ এবং পিঠ যেন স্থির থাকে, সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে।
বল বাইসেপ কার্ল (২)
এক হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে একটি এক্সারসাইজ বল সামনে রেখে হাঁটু গেড়ে বসতে হবে। অন্য হাত এক্সারসাইজ বলের ওপর রাখতে হবে। এবার ডাম্বেল ধরা হাতটি ধীরে ধীরে ওপরে ওঠাতে হবে। কিছুক্ষণ বিরতি দিয়ে আবার নিচে নামাতে হবে। হাত বদল করে এভাবে অনুশীলন করতে হবে। পুরো অনুশীলনের সময় কনুইয়ের ওপরের অংশ ও পিঠ যেন স্থির থাকে, সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে।
বল ট্রাইসেপ এক্সটেনশন
এক্সারসাইজ বল সামনে রেখে তার ওপর কনুই থেকে পুরো হাতটা রাখতে হবে। এ সময় বল থেকে পা এতটা দূরে রাখতে হবে, যেন শরীর টান টান অবস্থায় থাকে। এবার হাতের তালুর ওপর চাপ দিয়ে শরীরকে ওপরে তুলতে হবে। একটু বিরতি দিয়ে আবার আগের অবস্থায় ফিরতে হবে।
বল ট্রাইসেপ এক্সটেনশন (স্ট্যান্ডিং)
দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়িয়ে শরীর ও দেয়ালের মাঝে বুক বরাবর একটি এক্সারসাইজ বল রাখতে হবে। বলের ওপর হাতের চাপে শরীরকে পেছনে ঠেলে দিতে হবে। একটু বিরতি দিয়ে শরীরকে আবার আগের অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে হবে।
বল রিস্ট কার্ল
একটি এক্সারসাইজ বলকে সামনে রেখে হাঁটু গেড়ে বসতে হবে। বলের ওপর কনুই রেখে হাতের তালুকে ওপরের দিকে রেখে হাতে একটি হ্যান্ডেল (লম্বা রড) রাখতে হবে। এবার এক্সারসাইজ বলের ওপর কনুই রেখে হাতকে শরীরের দিকে এনে একটু বিরতি দিয়ে আবার আগের অবস্থানে ফিরিয়ে নিতে হবে। অনুশীলনের পুরোটা সময় বলের ওপর কনুইয়ের চাপ নিশ্চিত করতে হবে।
